Дотогшоо сунаж байнайогТа тогтмол дасгал хийдэг фитнесс сонирхогч эсвэл олон цагаар суудаг оффисын ажилтан эсэхээс үл хамааран маш чухал юм. Гэсэн хэдий ч иогоор хичээллэж эхэлж буй хүмүүст нарийн бөгөөд шинжлэх ухаанч сунгалтад хүрэх нь хэцүү байж болно. Тиймээс бид 18 өндөр нарийвчлалтай анатомийн иогийн зураглалыг санал болгож байгаа бөгөөд энэ нь поз тус бүрийн зорилтот суналтын хэсгүүдийг тодорхой харуулсан бөгөөд энэ нь эхлэн суралцагчдад эзэмшихэд хялбар болгодог.

Жич:Дасгал хийхдээ амьсгал дээрээ анхаарлаа хандуулаарай! Хэрэв та удаан, зөөлөн сунгалт хийж байгаа бол өвдөлт байхгүй байх ёстой. Биеийг бүрэн сунгаж, тайвшруулахын тулд иогийн байрлал бүрийг 10-30 секундын турш барихыг зөвлөж байна.

Ханын тусламжтайгаар доошоо чиглэсэн нохойны байрлал

Энэ дасгал нь нуруу, цээжний өргөн булчингуудыг хамардаг - том нуруу, цээжний булчин. Хананаасаа тодорхой зайд зогсож, биеийг шалан дээр параллель байрлуулж, нуруугаа тэгш байлгах хэрэгтэй. Дараа нь цээжнээсээ аажмаар бөхийж, нуруу, цээжний булчингууд сунгаж, агшиж, эдгээр булчингийн бүлгүүдийг үр дүнтэй ажиллуул.

Нуруу нугасны мушгиралт

Энэ дасгал нь голчлон өгзөг болон гадна талын ташуу булчингуудад чиглэгддэг. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа баруун өвдгөө нугалж, биеэ зүүн тийш эргүүлнэ. Энэ үйл явцын үеэр та өгзөг болон гадна ташуу булчингуудын сунгалт, агшилтыг мэдэрч, эдгээр булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлэхэд тусална.

Байнгын хажуугийн нугалах

Энэдасгал хийхголчлон гадна ташуу булчингууд болон өргөн нурууны булчингууд ажилладаг - latissimus dorsi. Зогсож байхдаа биеэ баруун тийш нугалж, гаднах ташуу булчингаа сунгаж, агшилтыг мэдэр. Баруун талдаа дасгал хийж дууссаны дараа хоёр талын булчинг жигд ажиллуулахын тулд зүүн талд давтан хийнэ.

Энгийн урагш бөхийлгөх

Энэ дасгал нь голчлон шөрмөсний булчинд чиглэгддэг. Зогсож байхдаа нэг хөлөө урд байрлуулж, нуруугаа шулуун байлгаж, гараа ташаан дээрээ тавь. Дараа нь ташаагаа нөгөө хөлөндөө нугалж, шөрмөсөө сунгана. Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг давтан хий.

Эрвээхэйний поз

Энэдасгал хийхголчлон аддукторын булчингуудад чиглүүлдэг. Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлийнхөө улыг нийлүүлэн суугаад нуруугаа шулуун байлгаж эхэл. Дараа нь гараа өвдөг дээрээ зөөлөн тавиад өгзөг, өвдөгөө шалан дээр ойртуулж, булчингаа сунгаж, агшилтыг мэдрээрэй.

Хүүхдийн позыг өлгий

Энэ дасгал нь голчлон гуяны уян хатан булчингуудад чиглэгддэг. Шалан дээр суугаад нуруугаа шулуун байлгаад, нэг хөлөө цээж рүүгээ аажуухан татаж, гуяыг гадагш нь эргүүлнэ. Энэ дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтаж, түнхний нугалах булчинг сайтар ажиллуул.

Суусан тагтаа поз

Энэ дасгал нь голчлон шилбэний урд булчинг чиглүүлдэг. Шалан дээр суугаад баруун гараа буцааж, баруун хөлөө барьж, баруун хөлөө зүүн өвдөг дээрээ тавь. Дараа нь энэ үйлдлийг зүүн гараараа зүүн хөлөө бариад баруун өвдөг дээрээ тавиад шилбэний урд талын булчинг цогцоор нь ажиллуул.

Урагшаа гулзайлгах

Бид шалан дээр хөлөө нийлүүлэн сунгаж суух үед урагш бөхийхөд голчлон шөрмөс, тугалын булчингууд оролцдог. Энэ үйлдэл нь бидний биеийн уян хатан байдлыг шалгахаас гадна шөрмөс, тугалын булчинг бэхжүүлдэг.

Уушгины байрлал

Уушгины байрлал, aйогбайрлал, биеийн тэнцвэрт байдалд саад учруулж, доод нурууны булчин болон дөрвөлжин толгойг гүн гүнзгий ажиллуулдаг. Бэлтгэлийн үеэр зүүн хөлөө урагш тавьж, 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, баруун хөлөө барьж, бэлхүүс рүүгээ татаж, нурууны нугасны мушгиа, гуяны урд талын сунгалтыг мэдрэх болно. Дараа нь хоёр талын сургалтанд хүрэхийн тулд хөлөө сольж, дасгалыг давтана. Энэ поз нь йогоор хичээллэж эхэлж буй хүмүүст тохиромжтой боловч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын явцад нарийвчлалыг баталгаажуулна. Илүү нарийвчлалтай зааварчилгаа авахын тулд шинжлэх ухааны анатомийн иогийн зургийн цуглуулгыг хялбархан лавлах зорилгоор хадгалахыг зөвлөж байна.